6 nawyków żywieniowych, które każdy powinien przyjąć

Pij wystarczającą ilość wody

Picie wody jest koniecznością. Przyspiesza termogenezę indukowaną metabolizmem. Osocze krwi składa się w 92-95% z wody, a płyn pomaga układowi krążenia spełniać jego funkcje. Woda transportuje tlen i glukozę do mózgu, które są niezbędne do funkcjonowania nerwów. Woda usuwa z mózgu produkty przemiany materii i toksyny. Jednak jej brak może powodować bóle głowy, zmęczenie, problemy z przewodem pokarmowym.

Nie ma uniwersalnego wskaźnika spożycia wody. Skup się na dwóch wskaźnikach:

• Uczucie pragnienia. Jeśli tam jest, musisz się napić.
• Kolor moczu. Powinna być bezbarwna lub jasnożółta, w przeciwnym razie pijesz za mało.
• Ile wody naprawdę trzeba pić
• Jak wyrobić w sobie nawyk

Główna wskazówka dnia: woda powinna być zawsze pod ręką. W przeciwnym razie będziesz zbyt leniwy, by wstawać za każdym razem po drinka i zaczniesz to robić rzadziej, niż naprawdę chcesz. Postaw butelkę wody na biurku w pracy i popijaj ją za każdym razem, gdy poczujesz pragnienie. Zawsze noś w torbie mniejszy pojemnik i pamiętaj, aby go napełniać.

Ponadto istnieją różne aplikacje, które pozwalają na śledzenie ilości wypijanych napojów. Ich główną wadą są cele. W dążeniu do osiągnięcia "normy" możesz pić, kiedy nie masz na to ochoty, lub pić do późna w nocy, aby osiągnąć swój cel. Ale jeśli lubisz liczby i gamifikację, możesz spróbować.

Jedz więcej owoców i warzyw

Żywność pochodzenia roślinnego jest dobra w zapobieganiu chorobom układu krążenia i niektórym nowotworom. Zawarty w nich błonnik wspomaga pracę przewodu pokarmowego i obniża wysokie spożycie błonnika pokarmowego i pełnych ziaren zbóż związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób niezakaźnych.

O korzyściach płynących z warzyw i owoców wiemy od dzieciństwa, ale nie zawsze udaje nam się jeść ich wystarczająco dużo. Tym bardziej, że ostatnie badania nad spożyciem owoców i warzyw a ryzykiem chorób układu krążenia, nowotworów ogółem i śmiertelności z wszystkich przyczyn - przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź badań prospektywnych sugerują normę 500-800 gramów dziennie, co nie jest małą ilością.

Jak wyrobić w sobie nawyk

To tak samo jak z wodą: chcesz jeść więcej warzyw, spraw, by były bardziej dostępne. Aby wprowadzić ten plan w życie, musisz zastanowić się, dlaczego warzywa są rzadkim gościem na Twoim stole.

Być może chciałbyś jeść coleslaw codziennie, ale jesteś zbyt leniwy, aby posiekać go nożem. W takim razie do wyboru jest robot kuchenny z rozdrabniaczem. Poszatkuje kapustę w kilka sekund, a jedyne, co musisz zrobić, to opłukać miskę i noże wodą, nawet nie gąbką.

Albo wielokrotnie kupujesz warzywo, którego nie lubisz, ponieważ kierujesz się informacjami z zewnątrz, a nie własnymi odczuciami. Powiedzmy, że seler jest naprawdę przydatny, ale jeśli go nie znosisz, to osiądzie jako martwy balast w szufladzie z warzywami.

Umyj owoce i od razu połóż je na stole - w ten sposób jest większa szansa, że Twoja ręka sama po nie sięgnie. Przygotuj również warzywa do spożycia. Ogórek, marchewka i małe kawałki kapusty zostaną szybko zjedzone, jeśli będą na widoku.

Na koniec upewnij się, że w każdym posiłku, który spożywasz, znajduje się suplement diety pochodzenia roślinnego. Na początku może to być denerwujące, ale stopniowo można się do tego przyzwyczaić.

Prowadź dzienniczek żywieniowy

Ludzie mają tendencję do błędnego oceniania ilości spożywanych pokarmów. Mamy tendencję do niedoszacowaniaDiscrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects, even if we know we will be double-checked. Jest więc prawdopodobne, że nie jesteś świadomy własnych nawyków żywieniowych.

Pamiętnik może pomóc ci zrozumieć, jak jest naprawdę i dowiedzieć się wiele o sobie. Na przykład, wydaje Ci się, że jesz wystarczająco dużo warzyw, ale w rzeczywistości ograniczasz się do dwóch ogórków dziennie.

Jak wyrobić nawyk

Zapisuj, co zjadłeś, o której godzinie i w jakiej ilości, zaraz po posiłku lub nawet przed, jeśli możesz wstrzymać się z suplementacją. Wybierz wygodny sposób zapisywania informacji: w papierowym notatniku, dokumencie w chmurze lub aplikacji do liczenia kalorii.

Mówiąc o tym ostatnim. Jeśli lubisz dokładność we wszystkim, możesz również dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz. Wyniki będą przybliżone, ponieważ nie można określić, ile składników odżywczych zostanie wchłoniętych z danego produktu. Ale te informacje są już dostępne dla korekty nawyków żywieniowych. Jednak całe jedzenie musi być ważone: w liczeniu kalorii wszystko jest zbyt przybliżone, aby oszacować wielkość porcji na oko.