Chcesz mieć lunch pełen białka? Spróbuj tofu

Niektórzy odrzucają je jako twardą wersję paneer, ale istnieje kilka korzyści z włączenia tofu do swojej diety.

Tofu, czyli twaróg fasolowy, powstaje w wyniku zsiadania świeżego mleka sojowego, prasowania go do postaci stałego bloku, a następnie chłodzenia - w podobny sposób jak paneer. Płyn (serwatka) jest usuwany, a skrzep jest prasowany w celu utworzenia spójnego połączenia. Chociaż jest to podstawowy składnik w kuchni chińskiej i tajskiej, jest obecnie łatwo dostępny w całych Indiach i polecany jako doskonałe źródło białka, zwłaszcza dla wegetarian. W przeciwieństwie do sera paneer, ma on również wysoką zawartość błonnika i w porównaniu z innymi wegetariańskimi źródłami białka, takimi jak dal czy fasola, jest również łatwo przyswajalny przez organizm.

Dzięki konsystencji, która może być zarówno gładka i miękka, jak i chrupiąca, tofu jest używane na wiele sposobów. Wyjątkowo twarde tofu jest dobre do pieczenia, grillowania i smażenia, podczas gdy miękkie tofu nadaje się do sosów, deserów, koktajli i sosów sałatkowych.

Oto dwa szybkie przepisy na tofu idealne na lunch w pracy:

#1 Tofu Wrap

Składniki

Besan (mąka z ciecierzycy) 30 gmTofu 20 gmsCarrot 15 gmsBeans 15 gmsOnion 20 gmsTomato 20 gmsLettuce 1 leafOil 5 gmsSalt & chat masala to tasteCoriander 50 gmsFlaxseed 5 gms

Metoda

W dużej misce przygotuj gładkie ciasto z besanu. Teraz rozgrzej nieprzywierającą tawę lub patelnię z ciężkim dnem, a następnie ustaw ogień na średni. Nałóż 1 łyżkę oleju na tawę i równomiernie rozprowadź na niej jedną porcję ciasta. Przykryj pokrywką na minutę, aby ciasto się ugotowało. Następnie zdejmij pokrywkę, nałóż trochę więcej oleju na wierzch i odwróć, aż zbrązowieje i stanie się chrupiące z obu stron. Drobno posiekaj wszystkie warzywa i tofu w dużej misce. Dodaj sól i chat masala do smaku.Połóż liść sałaty na besan cheela. Rozłóż posiekane warzywa i tofu. Wyciśnij cytrynę do smaku. Złóż na lewą stronę, a następnie prawą stronę i zwiń, aby utworzyć rurkę. Zapakuj dabba sałatki i zielony chutney, aby iść z nim.

Wartość odżywcza

Kalorie - 98,5

Białko 5.9 gm

Tłuszcz 2.2 gm

Węglowodany 13.9 gm

Zielony chutney

Składniki

Kolendra, posiekana 100 gmsNasiona lnu 5 gmsSól do smakuCytryna do smakuCurd ½ łyżki

Metoda

Połączyć wszystkie składniki i zmielić na gładką pastę w blenderze, używając bardzo małej ilości wody.

#2 Szybka i łatwa kanapka z tofu

Składniki

Tofu, 2 plastryKiełki sałaty lub szpinakuPomidor, 4 plastryAvocado, 2 plastry (opcjonalnie)Zielony chutneyChleb wieloziarnisty/owsiany, 2 kromkiOlej roślinny 1 łyżkaSól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

Smażyć tofu na patelni, aż się zarumieni. Doprawić solą i pieprzem. Ułożyć kanapkę z chleba, chutney, tofu i warzyw.

Wartość odżywcza

Kalorie 155

Białko 6.6 gm

Stań się fit z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj