Najnowsze artykuły

Chcesz mieć lunch pełen białka? Spróbuj...

Niektórzy odrzucają je jako twardą wersję paneer, ale istnieje kilka korzyści z włączenia tofu do swojej diety.Tofu, czyli twaróg fasolowy, powstaje w...

Czytaj Więcej

Jak łatwo jest zacząć odżywiać się prawidłowo

1. Kupuj chleb razowy zamiast bochenka

W kioskach z pieczywem i na działach supermarketów produkty te leżą obok siebie i nie różnią się zbytnio ceną. Różnią się one jednak pod względem właściwości odżywczych.

W kanale Telegram "Jod", Lifehacker opowiada o zdrowiu, opierając się na badaniach naukowców. Wszystko po to, abyś nie przegapił niebezpiecznych objawów, kupował produkty, które działają i dbał o siebie w odpowiedni sposób. Zapisz się!

Mąka pszenna, z której wyrabia się standardowe bochenki i bułki, w procesie przetwarzania traci do 90% witamin i prawie cały błonnik, które były zawarte w pierwotnych surowcach. Natomiast chleb razowy zachowuje te dobroczynne związki.

Po prostu zastępując zwykłe pieczywo pełnoziarnistym chlebem może zapewnić kilkanaście korzyści zdrowotnych, od zwiększonej długowieczności do utraty wagi, zmniejszonego ryzyka cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, udaru mózgu i raka11 Proste kroki do zdrowszej diety.

2. Kup świetnie wyglądającą butelkę na wodę.

Takie, które dobrze się nosi przy sobie: kompaktowe, stylowe, wygodne. I oczywiście napełnić go wodą pitną. Będzie to ogromny krok w kierunku zdrowego odżywiania z co najmniej trzech powodów:

Przestaniesz się objadać. Często jemy po prostu dlatego, że mylimy pragnienie z głodem. Ciało chce pić, ale pod ręką są tylko okruchy chleba lub, powiedzmy, chipsy - i automatycznie wciągamy je do ust. Spróbuj za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę zjedzenia czegoś, weź kilka łyków z butelki i posłuchaj, jak się czujesz. Jest bardzo prawdopodobne, że po kilku minutach to, co wydawało się głodem, ustąpi i będziesz w stanie obejść się bez swojej zwykłej, obfitującej w kalorie przekąski.
Łatwiej będzie Ci zrezygnować z napojów o dużej zawartości kalorii. Słodkie napoje gazowane i pakowane soki są szkodliwe. Jak pokazują badaniaSugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis, częste spożywanie napojów słodzonych może prowadzić do otyłości i chorób z nią związanych: cukrzycy, podagry i zaburzeń sercowo-naczyniowych. Ale kupujemy te produkty, gdy jesteśmy spragnieni. Jeśli zawsze masz pod ręką butelkę wody, nie będziesz też potrzebować słodkich napojów.
Uchronisz się tylko przed odwodnieniem. Zdecydowanie jest to zdrowe rozwiązanie.

3. Majonez zastąpić musztardą.

Dodawanie majonezu do kanapek i sałatek to przyzwyczajenie zrozumiałe (nadaje ciekawy smak i serdeczność daniu), ale szkodliwe: sos zawiera zbyt wiele kalorii i tłuszczu. Jeśli chcesz czegoś o wyrazistym smaku, posmaruj musztardą chleb kanapkowy.

Każda kanapka zrobiona z łyżeczką musztardy zamiast łyżki majonezu pozwoli Ci zaoszczędzić 100 dodatkowych kalorii i 11g tłuszczu, w tym 1,5g tłuszczu nasyconego11 Proste kroki do zdrowszej diety.

Majonez można zastąpić w sałatkach lżejszymi, ale nie mniej smacznymi sosami. Kwaśna śmietana i musztarda, na przykład.

4. Dodawaj siemię lniane do sałatek i jogurtu

Nasiona lnu zawierają ogromną ilość składników odżywczych - od błonnika po witaminy, mikroelementy i niezbędne kwasy tłuszczowe. Wystarczy11 Proste kroki do zdrowszej diety to dwie łyżki stołowe tego produktu w postaci zmielonej, aby uzyskać dodatkowe 4 g błonnika, 2,4 g roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 i kilka korzystnych fitoestrogenów (lignanów).

Nie należy miażdżyć nasion lnu na pył: jeśli są wystarczająco duże, nadają potrawie lekko orzechowy smak i są przyjemnie chrupiące. Nawet niesłodzony jogurt grecki na pewno Wam zasmakuje z takim dodatkiem.

5. Zaopatrz się w zdrowe przekąski

Kiedy jesteś głodny, bardziej prawdopodobne jest, że zjesz pierwszą rzecz, która wpadnie Ci w ręce, a która nie wymaga gotowania. Najczęściej są to ciastka, batoniki czekoladowe, kawałek pizzy lub kiełbasy - ogólnie rzecz biorąc, niezdrowa żywność o wysokiej kaloryczności i niskiej wartości odżywczej.

Aby wyrwać się z tego błędnego koła żywieniowego, przygotuj odpowiednie przekąski. Orzechy, garść rodzynek lub innych suszonych owoców, pokrojone w plasterki jabłka, marchewki, plasterki sera, gotowane jajka, jogurt naturalny - to opcje, które pomogą Ci dotrwać do lunchu lub kolacji z korzyścią dla organizmu.

6. Podczas zakupów spożywczych stosuj technikę "pierścienia zewnętrznego".

Zasugerował to amerykański ekspert motywacyjny, autor bestsellera "Atomowe nawyki. Jak nabywać dobre nawyki i pozbywać się złych" James Clear. Istota tej techniki jest prosta.

Kiedy jestem w sklepie spożywczym, chodzę tylko wokół zewnętrznego pierścienia (obwodu) podłogi sprzedaży. Nie wzdłuż rzędów! Zewnętrzny pierścień jest zazwyczaj zamieszkany przez zdrową żywność: owoce, warzywa, chude mięso, ryby, jaja i orzechy.

Ta prosta i łatwa do zastosowania wskazówka, jak twierdzi Clear, pozwala mu uniknąć kupowania smacznej, ale niezdrowej żywności pakowanej i przetworzonej. "A jeśli nie kupisz takiej żywności, nie możesz jej jeść" - podsumowuje ekspert.

Nie jest oczywiste, że supermarket, który odwiedzasz, jest urządzony w ten sam sposób. Możesz jednak zwracać uwagę na wzorce - i unikać tych korytarzy, które oferują niezdrową żywność.

7. Koniecznie kup owoce.

Powinieneś mieć je w swoim domu przez cały czas. Nawet jeśli za nimi nie przepadasz (albo zdecydowanie wolisz jabłko od batonika). To jest aksjomat.

W rzeczywistości niewiele trzeba, aby zacząć jeść owoce. Kup je, umyj i postaw w wazonie na stole w kuchni lub w pracy. Najprawdopodobniej do wieczora zniknie co najmniej połowa zdrowego, pełnego błonnika, witamin, minerałów i mikroelementów smakołyku.