Czy cukier i nabiał naprawdę zabijają twoją sprawność sportową i zdrowie?

W środowisku sportowym i fitness często słyszy się radę, aby całkowicie zrezygnować z cukru i mleka. Produkty te są uważane za zakłócające utratę wagi, negatywnie wpływające na samopoczucie i wydajność treningu, a także mogą być szkodliwe dla zdrowia.

Uprzedzając pytania, powiedzmy, że cukier i mleko rzeczywiście mogą powodować szkody, ale nie u każdego i nie zawsze. Wręcz przeciwnie, w niektórych przypadkach oba te "szkodliwe" produkty mogą być korzystne.

Czy możesz pić mleko?

Czy mleko rzeczywiście obniża wydajność i spowalnia postępy
Nie udało nam się znaleźć ani jednego badania, w którym spożycie mleka wiązałoby się z obniżeniem wydajności w jakiejkolwiek dyscyplinie sportu. Wręcz przeciwnie, prace naukowe wspierają jego korzyści dla regeneracji i wydajności.

Na przykład, spożycie beztłuszczowego mleka płynnego po ćwiczeniach oporowych sprzyja większemu przyrostowi beztłuszczowej masy ciała niż spożycie soi lub węglowodanów u młodych, początkujących mężczyzn uprawiających podnoszenie ciężarów.

Nie jest to zaskakujące: mleko krowie jest bogate w białko, nowy napój sportowy? Przegląd białek, makroskładników odżywczych, bez których nie można budować mięśni. Ponadto, w przeciwieństwie do swoich roślinnych odpowiedników, białko serwatkowe i kazeina z mleka są doskonale przyswajalne przez organizm i zawierają dużo aminokwasów o łańcuchach bocznych (BCAA), niezbędnych do wzrostu i regeneracji mięśni.

Picie mleka po sesji treningu siłowego przesuwa równowagę w organizmie w kierunku anabolizmu - syntezy białek - pomagając w szybszym budowaniu masy mięśniowej. Mleko o dowolnej zawartości tłuszczu, pełnotłuste lub chude, jest równie skuteczne w tym celu.

Wpływ mleka na regenerację po powtórzonym sprincie kolarskim u kobiet uprawiających sporty drużynowe oraz wpływ spożycia mleka krowiego na wydajność ćwiczeń i regenerację funkcji mięśni: przegląd systematyczny Pomogło zmniejszyć opóźniony ból mięśni i związaną z nim utratę siły 24 i 72 godziny po wysiłku. W dłuższej perspektywie może to zwiększyć wydajność ćwiczeń, a tym samym mieć pozytywny wpływ na wzrost mięśni.

Co prawda, nie wszystkie badania mają podobne wyniki. Na przykład, w jednym z badań, wpływ ćwiczeń oporowych i wzbogaconego mleka na masę mięśni szkieletowych, rozmiar mięśni i sprawność funkcjonalną u mężczyzn w średnim wieku i starszych: 18-miesięczne randomizowane badanie kontrolowane, 18 miesięcy suplementacji 400 ml mleka dziennie nie miało wpływu na siłę i rozmiar mięśni uczestników. Naukowcy zasugerowali, że jeśli ludzie jedzą dobrą dietę, wystarczającą ilość białka, wapnia i witaminy D3, mogą obejść się bez mleka: nie będzie to miało wpływu na ich wydajność. Ale to, czy otrzymujesz wystarczającą ilość tych substancji, jest poważnym pytaniem.

Mleko jest również dobre dla sportów wytrzymałościowych. Ze względu na wysoką zawartość elektrolitów, odtłuszczone mleko może dobrze zastąpićPorównanie wpływu mleka i napoju węglowodanowo-elektrolitowego na przywrócenie równowagi płynów i zdolności wysiłkowej w gorącym, wilgotnym środowisku, kolarstwo czas jazdy 4 godziny po wysiłku obniżającym poziom glikogenu jest podobnie wzmocnione przez odzyskiwanie napojów czekoladowych bez nabiału Versus mleko czekoladowe, Wpływ spożywania mleka na przedłużoną zdolność wysiłkową u młodych, zdrowych mężczyzn specjalne napoje sportowe, które mają na celu zwiększenie wydajności, zmniejszenie postrzeganego wysiłku i czasu do zmęczenia.

Czy mleko może zaszkodzić Twojemu organizmowi

Mleko może negatywnie wpływać na sylwetkę, ale tylko wtedy, gdy spożywamy je w dużych ilościach i przekraczamy w ten sposób ilość spożywanych kalorii.

W ten sam sposób można przytyć na owocach, kurczaku i innych zdrowych produktach.

Co więcej, jedno z badań Aby zyskać mięśnie i stracić tłuszcz, pij mleko, badanie sugeruje, że mleko jest nawet dobre dla utraty wagi. W eksperymencie młodzi ludzie ćwiczyli pięć dni w tygodniu, a po ćwiczeniach spożywali albo dwie szklanki mleka, napój sportowy z węglowodanami, albo koktajl z białka sojowego, który pod względem zawartości białka i węglowodanów dorównywał mleku.

Uczestnicy, którzy spożywali mleko, stracili dwa razy więcej tłuszczu i zyskali 1,5 kg więcej masy mięśniowej w ciągu 12 tygodni eksperymentu niż ci, którzy pili węglowodanowy napój sportowy. Osoby z grupy stosującej białko sojowe zyskały również więcej mięśni niż uczestnicy na węglowodanach, ale nie straciły w ogóle tłuszczu.

Naukowcy zasugerowali, że przyczyną jest wapń. Ten makroskładnik pokarmowy osłabia rolę wapnia i produktów mlecznych w podziale energii i kontroli wagi oraz stymuluje rozkład tłuszczu, co znacznie przyspiesza utratę zbędnych kilogramów na diecie.

Tak więc, pomimo dość wysokiej zawartości węglowodanów w postaci laktozy, mleko może być przydatne dla osób dążących do utraty wagi i utrzymania masy mięśniowej.